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ENTSPANNEN

Zur Ruhe kommen,

zu sich kommen.

Entspannungstechniken spielen eine bedeutsame und wissenschaftlich belegte Rolle in der Behandlung von Angsterkrankungen und Depressionen. Im Folgenden werden Techniken vorgestellt, die allesamt einer wissenschaftlichen Überprüfung unterzogen wurden und deren Wirksamkeit empirisch belegt ist.

Welche Entspannungstechniken sind nachweislich wirksam?

Progressive Muskelentspannung

nach Edmund Jacobson

Meditation

Achtsamkeit und Präsenz

Autogenes Training

Autosuggestion

 TIPP: Geben Sie die Schlagwörter wie z.B. „Progressive Muskelentspannung nach Jacobson“ auf Youtube oder in der Videosuche von Google ein.

Verringerung

von Angst

Eine Meta-Studie [1] mit 25 Untersuchungen aus Nordamerika, Asien, Europa und Ozeanien kam zu dem Ergebnis, dass sich die Meditation als sehr wirksam bei der Verringerung von Angst erweist und anderen Techniken gegenüber - statistisch betrachtet - überlegen ist. Große Wirksamkeit zeigten in Studien auch Techniken wie die progressive Muskelentspannung und autogenes Training.

4-6-Atemtechnik




4 Sekunden langsam und tief einatmen und ohne Pause 6 Sekunden lang ausatmen. Wiederholen Sie diese Übung ungefähr sechs Mal.   


Eine Atemübung, die im Alltag und auch in kritischen Situationen leicht anwendbar und sofort wirksam ist [2].



Gegen Dauerstress

im Körper

Die schädlichen Auswirkungen von Stress, negativen Emotionen und der Dominanz des sympathischen Nervensystems können durch verschiedene Formen von Meditation, Entspannung und Atemtechniken bekämpft werden [6].

5-Finger-Atmung

  1. Legen Sie eine Hand vor sich hin
  2. Mit dem Zeigefinger der anderen Hand streichen Sie den kleinen Finger entlang von unten nach oben zur Fingerspitze und atmet Sie ein.
  3. Streichen Sie anschließend von der Fingerspitze nach unten und atmet Sie wieder aus
  4. Wiederholen Sie dieses Muster bei den anderen vier Fingern


Tipp: Für eine videobasierte Erklärung geben Sie auf Youtube

"5-Finger-Atmung" ein.

Unterstützend

aber kein Ersatz

Entspannungstechniken werden nachweislich zur Behandlung von Angsterkrankungen und Depressionen eingesetzt, sind jedoch keine gänzliche Alternative zu einer ärztlichen und/oder psychotherapeutischen Behandlung.

Quellennachweis:

1. Manzoni, G. M., Pagnini, F., Castelnuovo, G., Molinari, E. (2008). Relaxation training for anxiety: a ten-years systematic review with meta-analysis. BMC Psychiatry, 8:41. doi:10.1186/1471-244X-8-41

2. Schmid, G. B. (2011). Optimale Atmung für die Entspannung: Die 4- bis 6-Atemtechnik. Schweizerische Zeitschrift für Ganzheitsmedizin. 23:84-86. doi: : 10.1159/000326060

3. Hofmann, E. (2020). Progressive Muskelentspannung. Ein Trainingsprogramm. 4. aktualisierte Auflage. Göttingen: Hogrefe.

4. Dewi, R., Panduragan, S. L., Umar, N. S., Yulianti, M., Budhiana, J. (2022). The Five-Finger Relaxation Techniques on Anxiety, Stress and Quality of Life in Breast Cancer Patients. Malaysian Journal of Medicine and Health Sciences (eISSN 2636-9346).

5. Dewi, R., Agustina, F. D., Budhiana, J., Fatmala, S. D. (2021). Effects of five-finger relaxation technique on depression in type 2 diabetes mellitus patients. Jurnal Keperawatan Soedirman. Vol. 16, No. 1, 43-47. doi: 10.20884/1.jks.2021.16.1.1637

6. Jerath, R., Crawford, M. W., Barnes, V. A., Harden, K. (2015). Self-Regulation of Breathing as a Primary Treatment for Anxiety. Appl Psychophysiol Biofeedback 40, 107–115 (2015). doi: 10.1007/s10484-015-9279-8

Keywords: Entspannungstechniken, progressive Muskelentspannung, Meditation, autogenes Training, Atemübungen, Atemtechniken

Alle Angaben und Informationen ohne Gewähr. Zu Risiken und Nebenwirkungen wenden Sie sich bitte an Ihre:n Hausärztin/ Hausarzt oder Psychiater:in.

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